二郎系ラーメンより、家系ラーメンが好き！
どうも、あすも院長です。
「睡眠」と表裏一体の関係にある「覚醒」
今回は、その「覚醒」について話を進めていこうと思います。
『朝起きてから眠るまでの行動習慣が最高の睡眠をつくり出し、最高の睡眠が最高のパフォーマンスをつくり出す』
最高の睡眠を得るためには、良い覚醒が必要となる。
そして２つの「覚醒のスイッチ」を押すことで、質のより睡眠を得るというのが著者：西野精治氏の狙いだ。
覚醒のスイッチ①「光」
人間はおおよそ２４.２時間のサーカディアンリズムで動いている。
人間が２４時間の地球のリズムで同調できるのは、光があるからであり、光が全くないとまともな生活ができずに発狂する。
体温、自律神経、脳やホルモンの働きも、光がないとリズムが崩れて調子が悪くなる。
覚醒のスイッチ②「体温」
体温はサーカディアンリズムの影響を強く受ける。睡眠中は下がり、覚醒時は上がる。なので、覚醒時はしっかりと体温を上げておく必要がある。
睡眠レベルをさらに高める「スタンフォード覚醒戦略」
⑴アラームを２回セット
例えば、起きる時間を７：００とセットするなら、１回目のアラームは６：４０（２０分前）にセットする。１回目のアラームの時に目覚めない場合「ノンレム睡眠」で深い眠りについている可能性があるが、朝方はレム睡眠の時間が長くなっているため、２０分後で「ノンレム→レム」の切り替えが行われている。よって目覚めが良くなる確率が高くなる。
⑵朝の光を浴びる
目覚めると自然と体温は上がってくるが、すぐに行動することでさらに体温スイッチがしっかりオンになる。（血圧の高い人は、ゆっくりベッドから出た方がよい）
ベッドから出たら天気の良し悪しに関係なく光を浴びる。メラトニンは「体内リズムを整え、眠りを推進させる」ホルモンだが、覚醒の時には分泌を抑える必要がある。その分泌抑制に「太陽の光」が効果的なのだ。
⑶はだし朝活
「上行性網様体」という脳幹にある部分を刺激すると、覚醒する。
その方法として、裸足で歩いて皮膚感覚を刺激して、上行性網様体を活性化させる。
さらに、裸足で皮膚温度を下げ、サーカディアンリズムで自然に上がっている深部体温と皮膚温度の差をさらに広げる。（皮膚温度と深部体温の差が縮まると眠くなるの逆）
⑷手を冷たい水で洗う
朝は深部体温が上がっている状態なので、手を水につけて、深部体温と皮膚温度の差を広げる。朝風呂は❌ 朝シャワーは⭕️
⑸「咀嚼力」で眠りと記憶を強化
朝食は体温を上げ、１日のリズムを整えて活動を始めるためのエネルギー補給という役割がある。また朝食には「体内時計のリセット効果」と「肥満防止効果」がある。
「噛む」ことで三叉神経から脳に刺激が伝わり、「よく噛む」ことは１日のメリハリをつけるのに役立つ。加えて、朝は暖かいスープや味噌汁がオススメ！（体温を上げるから）
⑹「汗だく」は避ける
朝のジョギングや運動は交感神経を優位にするので、活動モードに切り替わる。
ただし、体温を上げすぎると発汗による熱放散がおきて元の体温より下がってしまう。これでは眠気が出てしまう可能性がある。そういう意味では、朝は早足のウォーキングがオススメ。
⑺「テイクアウト・コーヒー」で「カフェイン以上」を取り込む
カフェインは基礎代謝を上げ、覚醒モードに体を切り替える力がある。また、出勤前にカフェに立ち寄って、口に出して注文をしたり、店員と会話をすることで刺激が高まり、さらに職場で誰かと雑談などすれば、相乗効果でさらなる覚醒のスイッチが高まる。
※血中のカフェイン濃度は半分になるまで約４時間（知っておくと良い知識）
⑻「大事なこと」をする時間を変える
頭を使う仕事や重要な仕事はできるだけ午前中に！
ランチの後は、徐々に楽な仕事にシフト！（眠りに向け脳をリラックスさせていく）
⑼「夕食抜き」はダメ
夕食を食べないと「オレキシン」の分泌が促進されて、食欲が増し、覚醒して眠れなくなる可能性がある。
オレキシンとは、視床下部から放出される物質（神経ペプチド）で、食べないと分泌が促進されて、食べると低下する上、覚醒度も落ち着くというもの。
オレキシンは、交感神経を活性化したり体温も上げる。ゆえに食欲アップや眠れないという問題だけでなく、自立神経の乱れにもつながることになる。
⑽「夜の冷やしトマト」
夜に深部体温を下げる食べ物も眠りを深くするのに有効だそう。トマトに限定されることはなく、体温を下げるものを摂ってみるのもオススメ。
(11)「酒」
深酒はダメ。適量を超えたアルコールはレム睡眠を阻害する上、深いノンレム睡眠も出現しなくなる。
著者は、少量（日本酒で１〜１.５合程度）なら寝つきも良くなるし、睡眠の質を下げないとしている。
また、夜な夜なまで舞台で大声を張って歌うオペラ歌手などは、公演後に部屋に戻っても交換神経が高ぶって眠れないため、ウォッカのショットを寝酒としたりするそうで、ダラダラ弱い酒を飲み続けるよりは、少量の強いアルコールを飲むほうが効果的だとも紹介している。
★番外編「時差ぼけ対策」
時差ぼけとは「体内リズム」と「地球リズム」が同調できなくなる状態
順応するのは、１日約１時間。つまり時差が７時間なら、再び同調するまで７日かかるということ。
対策として：出発前から現地時間に合わせて行動する。出発直前の食事を、現地時間に合わせてしてみる。無理に機内食を食べる必要はない。
以上が覚醒戦略として著者があげた項目ですが、いろいろ参考になるところは多いのではないでしょうか。良い睡眠を得るためには、良い覚醒を構築することも大切だということがわかりました。ぜひ良質な睡眠をとって、毎日のパフォーマンスを向上させたいものです。
本日も読んでいただきありがとうございました。
あすもはりきゅう整骨院（品川駅徒歩５分）
