ジャーマンドックより、ミラノサンドが好き!

どうも、あすも院長です。

昨日はジムへ筋トレに行きましたが、先月痛めた背中に少し響いたため、ラットプルはやめておきました。背中のぎっくりは長引くので、皆さんも本当に注意してください。

さて、「スタンフォード式・最高の睡眠」の続きをやっていきたいと思います。

前回の終わりに、眠りのスイッチには「体温」と「脳」があるという話が出ましたが、ここからが本題である「スタンフォード式 最高の睡眠法」について。

『体温は「筋肉や内臓による熱産生」と「手足からの熱放散」で調節されている』
人間の体の内部の体温(深部体温)は、寝ている時より起きている時のほうが高い。
寝ている時 → 温度を下げて臓器や筋肉、脳を休ませる
起きている時 → 温度を上げて体の活動を維持する

深部体温は日中高くて夜間に低くなるが、手足の温度(皮膚温度)はその逆で、昼に低くて夜間に高くなる。
健康な人は、入眠前には手足が温かくなり、皮膚温度を上げて熱を出し、深部体温を下げる。
この時、皮膚温度と深部体温の差は2℃以下に縮まる。

スムーズな入眠において、重要なことは皮膚温度と深部体温の差を縮めること!

睡眠の質を上げる3つの「体温スイッチ」

①就寝90分前の入浴
『入浴は深部体温を動かす強力なスイッチ』
著者らは実験で、40℃のお風呂に15分入った後で測定すると、深部体温もおよそ0.5℃上がることがわかった。深部体温は上がった分だけ大きく下がろうという性質があるので、この0.5℃上がった深部体温が元に戻るまでに90分かかることを利用して、就寝90分前に入浴することをすすめている。
また、時間がなくすぐ寝たい場合は、シャワーが良い。深部体温を上げすぎないように、ぬるいシャワーがおすすめ。

②足湯のすすめ
足の血行をよくして熱放散を行うことで、入浴同様の効果が見込める
寝る直前でも OK!
(ちなみに、冷え性だからといって靴下を履いたまま寝るのはおすすめしてない。足からの熱放散が妨げられてしまうため、眠りの質が下がるからだという。日頃から運動やマッサージをして、手足の血行をよくするなど対策が必要。)

③室温の調整
適温は個人差があるため、厳密な温度はないが、入眠後に体温が下がることと、発汗により熱放散などがあることなどを考慮してエアコンや暖房の調整する。また頭は冷やすくらいの方がいいので、通気性のいい枕などがおすすめ。

入眠をパターン化する「脳のスイッチ」

*環境が変わると脳が反応して、人は不眠症になる可能性がある
*環境の変化が脳に刺激を与えて、入眠が妨げられる
*眠りにつく前の脳はチャレンジを好まない
*眠りの天才は脳を使わない
*睡眠は外的な状況に非常に影響を受けやすい

☆脳をモノトナス(単調な状態)にする
高速道路で運転していると眠くなる。これは単調な状態が続くゆえに起こる眠気。つまり頭を退屈な状態にすれば眠くなるので、脳を刺激しないような内容の本を読んだり、音楽や落語を聴くなどするのが良い。

また、睡眠のルーティンも役立つ!
『いつもどおりのベッドで、いつもどおりの時間に、いつもどおりのパジャマを着て、いつもどおりの照明と寝室で寝る。入眠前に音楽を聴くならいつも同じ単調な曲。』
アスリートが試合前日にいつもと同じ下着をはいたり、いつもと同じご飯を食べるなどと似ているが…

注意すべきことは「ベッドは眠るための場所」なので、ベッドで本を読んだり、テレビを見たり、スマホをいじったりするのは避けるべき。交感神経を活発にしてしまうことはなるべく排除する。

ここまでが、「スタンフォード式 最高の睡眠法」(3章)についての大まかな内容です。
次回は「睡眠」と表裏の関係にある「覚醒」についての話を続けていきたいと思います。

本日も読んでいただき、ありがとうございました。

あすもはりきゅう整骨院